বৈজ্ঞানিক পদ্ধতিতে ঘুমের চক্রকে পুনরুদ্ধার করুন: কগনিটিভ শাফল কৌশল

দিনের ক্লান্তি ও মানসিক চাপের কারণে রাতে ঘুম আসা কঠিন হয়ে পড়লে অনেকেই উদ্বিগ্ন হন। মস্তিষ্কের ফাইট অর ফ্লাইট মোডে চলে যাওয়া এবং কর্টিসল হরমোনের অতিরিক্ত স্রাবের কারণে ঘুমের স্বাভাবিক চক্র বাধাগ্রস্ত হয়। বিশ্বব্যাপী প্রতি তিনজনের মধ্যে একজন জীবনের কোনো না কোনো সময়ে অনিদ্রার সমস্যায় ভোগেন। এই সমস্যা থেকে মুক্তি পেতে কানাডার সাইমন ফ্রেজার বিশ্ববিদ্যালয়ের অধ্যাপক লুক ব্যুডোইন প্রস্তাবিত বৈজ্ঞানিক কৌশল ‘কগনিটিভ শাফল’ ব্যবহার করা যেতে পারে।

🔴 মূল পয়েন্ট

• 📌 কগনিটিভ শাফল কৌশল: মস্তিষ্ককে এলোমেলো চিন্তায় নিয়ে যাওয়া ঘুমের জন্য সহায়ক
• 📌 ৫ থেকে ১০ সেকেন্ড সময়ে প্রতিটি কল্পিত জিনিসের উপর মনোনিবেশ করুন
• 📌 ক্যাফেইন ও স্ক্রিন টাইম কমানো এবং নিয়মিত ঘুমের রুটিন বজায় রাখুন
• 📌 ঘুমের আগে ভারী খাবার এড়িয়ে চলুন এবং শিথিলতা বজায় রাখুন

📰 বিস্তারিত

মানসিক চাপ, অতিরিক্ত ক্যাফেইন গ্রহণ বা অকারণ দুশ্চিন্তা মস্তিষ্ককে শান্ত হতে দেয় না। ফলে ঘুমের স্বাভাবিক চক্র বাধাগ্রস্ত হয়। কগনিটিভ শাফল কৌশলটি মস্তিষ্ককে ধীরে ধীরে এলোমেলো চিন্তার দিকে নিয়ে যায়। এই পদ্ধতিতে, মস্তিষ্ককে ধীরে ধীরে শান্ত করে ঘুমের জন্য প্রস্তুত করা হয়।

কগনিটিভ শাফল কৌশলটি কীভাবে কাজ করে? প্রথমে একটি সাধারণ শব্দ ভাবুন, যেমন ‘পাখি’ বা ‘কমলা’। তারপর সেই শব্দের প্রতিটি অক্ষর দিয়ে শুরু করে নতুন জিনিসের কথা কল্পনা করুন। যেমন ‘প’ দিয়ে হতে পারে পাতা, পাহাড়, পানি ইত্যাদি। প্রতিটি জিনিসকে ৫ থেকে ১০ সেকেন্ড ধরে মনের পর্দায় কল্পনা করুন। এই পদ্ধতিতে মস্তিষ্ককে অহেতুক ও নেতিবাচক চিন্তার শৃঙ্খল থেকে মুক্ত করে। এক চিন্তা থেকে সম্পূর্ণ সম্পর্কহীন আরেক চিন্তায় লাফ দেওয়ার ফলে মস্তিষ্ক ক্লান্ত হয়ে যায় এবং উদ্বেগ কমে আসে।

কগনিটিভ শাফল কৌশলটি প্রয়োগ করার জন্য নিম্নলিখিত ধাপগুলো অনুসরণ করতে পারেন:

1. বিচ্ছানায় শুয়ে চোখ বন্ধ করে একটি সহজ ও সাধারণ শব্দ ভাবুন, যেমন ‘পাখি’ বা ‘কমলা’।
2. শব্দটির প্রতিটি অক্ষর মনে মনে বানান করুন এবং প্রতিটি অক্ষর দিয়ে নতুন জিনিসের কথা কল্পনা করুন।
3. প্রতিটি জিনিসকে ৫ থেকে ১০ সেকেন্ড ধরে মনের পর্দায় কল্পনা করুন।
4. প্রথম অক্ষরের জিনিসগুলো শেষ হলে মূল শব্দের দ্বিতীয় অক্ষরে চলে যান এবং একই প্রক্রিয়া অনুসরণ করুন।

ভালো ঘুমের জন্য আরও কিছু স্বাস্থ্যকর অভ্যাস:

• ঘুমানোর অন্তত এক ঘণ্টা আগে মোবাইল, ল্যাপটপ বা টিভির পর্দা থেকে দূরে থাকুন।
• সূর্য ডোবার পর চা, কফি বা অতিরিক্ত ক্যাফেইনযুক্ত পানীয় পান থেকে বিরত থাকুন।
• প্রতিদিন একই সময়ে ঘুমাতে যাওয়া এবং সকালে একই সময়ে ঘুম থেকে ওঠার অভ্যাস করুন।
• দিনের বেলা নিয়মিত শারীরিক পরিশ্রম বা ব্যায়াম করুন, তবে ঘুমানোর ঠিক আগে ভারী ব্যায়াম করা উচিত নয়।
• ঘুমানোর আগে ভারী বা অতিরিক্ত মসলাযুক্ত খাবার এড়িয়ে চলুন।

"কগনিটিভ শাফল মূলত সেই এলোমেলো অবস্থাকেই কৃত্রিমভাবে তৈরি করে মস্তিষ্ককে এই সংকেত দেয় যে—‘এখন চারপাশ শান্ত, কোনো বিপদ নেই, ঘুমানো নিরাপদ।’"

📊 তথ্যের সারসংক্ষেপ

• 📍 স্থান: কানাডার সাইমন ফ্রেজার বিশ্ববিদ্যালয়
• 👥 খবরের মুখ্য ব্যক্তি: অধ্যাপক লুক ব্যুডোইন
• 🔢 গুরুত্বপূর্ণ সংখ্যা: ৫-১০ সেকেন্ড (প্রতিটি জিনিসের জন্য)